A glikémiás index (GI) az adott élelmiszer szénhidráttartalmára adott vércukorválasz alapján rangsorolja az élelmiszereket, a GL koncepciója – a GI mellett, valamint a GI régebbi kutatási eredményeire alapozva – az elfogyasztott szénhidrátmennyiségét is figyelembe veszi. A glikémiás terhelést úgy határozhatjuk meg, hogy a GI-t százaléknak véve megszorozzuk az elfogyasztandó élelmiszeradagra eső szénhidrátmennyiséggel (szénhidráttartalomból kivonva a rostmennyiséget; grammban kifejezve).
A GI értékek kategóriái:
Alacsony < 50
Közepes: 50 – 70
Magas: 70 – 90
Nagyon magas: 90 <
A GL index besorolása:
kis terhelést jelent (a vércukorszint szempontjából): < 10
közepesen terhelő: 11 – 19
nagyon terhelő: 20 <
A GI, és így a GL értékét számos tényező befolyásolja, elsősorban az adott ételfajta rosttartalma: a magasabb rosttartalom lassabb felszívódást eredményez (tájékozódjon az élelmiszerek rosttartalmáról táblázatainkból). Fontos továbbá az elkészítési mód (minél inkább „szétfőzzük”, annál magasabb lesz a GI), a rágás alapossága, a gyümölcsök érettségi foka, az egyéni inzulinérzékenység. Délelőtt és délután sem azonos a szervezet reakciója a szénhidrátra, ezért érdemesebb uzsonnára enni magasabb GI-vel rendelkező ételeket. A különböző GI-értékű élelmiszerek egyidejű elkészítése és fogyasztása is befolyásolja az egyes összetevők, így az egész étel glikémiás indexét. Tehát ezt is érdemes próbálgatni, különös figyelmet fordítva az egyéni jellemzőinkre, reakciónkra.
Táblázatunk a GI-érték növekvő sorrendjében tartalmazza az élelmiszereket. Azok az ételek, amelyekben nem, vagy nagyon kevés szénhidrát található, értelemszerűen nem rendelkeznek GI-mutatóval. Alábbi táblázatunkban ezért nem is szerepelnek ezek az élelmiszerek.
Receptötlet: válasszunk az 50-es index alatti kategóriából 4-5 féle alapanyagot, tisztítsuk meg, szeljük/pirítsuk/pároljuk, sózzuk-borsozzuk, ízlés szerint adjunk hozzá zöldfűszereket – és élvezzük az ízharmóniát! Miközben attól sem kell tartanunk, hogy a vércukorszintünk az egekbe száll. Ha az étkezést követő 2-3 órában nem történik komolyabb vércukorszint-ingadozás (farkaséhség, fáradtság, fejfájás, szédülés), akkor a receptet érdemes megőrizni.
Lássuk, milyen új alkotások születnek!
| Élelmiszerfajta (100 g) | GI | GL |
|---|---|---|
| Bazsalikom | 5 | 0.3 |
| Petrezselyemzöld | 5 | 0.5 |
| Avokádó | 10 | 0.9 |
| Brokkoli | 15 | 0.3 |
| Cukkini | 15 | 0.5 |
| Hagyma | 15 | 1-1.5 |
| Karfiol | 15 | 0.6 |
| Káposzta – fejes | 15 | 0.9 |
| Káposzta – vörös | 15 | 0.5 |
| Kelbimbó | 15 | 0.9 |
| Kelkáposzta | 15 | 0.6 |
| Kínai kel | 15 | 0.3 |
| Paradicsom | 15 | 0.6 |
| Paraj / Spenót | 15 | 0.3 |
| Rebarbara | 15 | 0.6 |
| Retek – fekete | 15 | 0.5 |
| Retek – hónapos | 15 | 0.3 |
| Saláta – fejes | 15 | 0.3 |
| Saláta – jégsaláta | 15 | 0.4 |
| Sóska | 15 | 0.4 |
| Spárga | 15 | 0.6 |
| Uborka | 15 | 0.3 |
| Pritaminpaprika | 15 | 0.9 |
| Zöldpaprika | 15 | 0.5 |
| Földimogyoró | 15 | 2.2 |
| Szójabab | 15 | 2.8 |
| Dió | 15 | 1.8 |
| Mandula | 15 | 1 |
| Pisztácia | 15 | 4.2 |
| Csiperke | 15 | 0.5 |
| Laskagomba | 15 | 0.9 |
| Vargánya | 15 | 0.6 |
| Citrom | 20 | 1.5 |
| Cseresznye | 20 | 2.8 |
| Meggy | 20 | 2.2 |
| Articsóka | 20 | 2.1 |
| Mángold | 20 | 0.7 |
| Padlizsán | 20 | 1 |
| Kesudió | 20 | 6.4 |
| Makadámdió | 20 | 2.8 |
| Paradió / Brazil dió | 20 | 2.8 |
| Pekándió | 20 | 2.8 |
| Áfonya | 25 | 3.6 |
| Egres | 25 | 2 |
| Eper | 25 | 1.8 |
| Grapefruit | 25 | 1.8 |
| Málna | 25 | 1.4 |
| Pomelo | 25 | 2.4 |
| Ribizli | 25 | 1.8 |
| Szeder | 25 | 1.5 |
| Sárgaborsó | 25 | 13.3 |
| Tökmag | 25 | 0.9 |
| Törökmogyoró | 25 | 2.2 |
| Aszalt áfonya | 30 | 24.9 |
| Aszalt alma | 30 | 16.5 |
| Aszalt sárgabarack | 30 | 18.9 |
| Körte | 30 | 3.6 |
| Mandarin | 30 | 2.9 |
| Fokhagyma | 30 | 7.9 |
| Lencse | 30 | 15.9 |
| Szárazbab | 30 | 16.2 |
| Zöldbab | 30 | 2 |
| Mák | 30 | 7.2 |
| Alma | 35 | 7.3 |
| Birsalma | 35 | 5.4 |
| Füge | 35 | 6.7 |
| Gránátalma | 35 | 6.5 |
| Kajszibarack | 35 | 3.6 |
| Nektarin | 35 | 4 |
| Őszibarack | 35 | 3.2 |
| Szilva | 35 | 4.6 |
| Árpagyöngy | 35 | 26.3 |
| Csicseriborsó | 35 | 7.4 |
| Zöldborsó | 35 | 4.9 |
| Kókuszdió | 35 | 5.3 |
| Lenmag | 35 | 10.1 |
| Napraforgómag | 35 | 8.4 |
| Szezámmag | 35 | 7.4 |
| Banán | 35-55 | 8.5-13.3 |
| Aszalt szilva | 40 | 24.8 |
| Narancs | 40 | 3.4 |
| Sárgarépa | 40 | 3.2 |
| Búza | 40 | 25.8 |
| Búzakorpa | 40 | 6 |
| Hajdina | 40 | 28.6 |
| Quinoa | 40 | 27.6 |
| Zab | 40 | 26.5 |
| Zabpehely | 40 | 25.7 |
| Szőlő | 45 | 8.2 |
| Aszalt füge | 50 | 31 |
| Ananász | 50 | 6 |
| Datolyaszilva | 50 | 9.3 |
| Kiwi | 50 | 5.7 |
| Csicsóka | 50 | 12 |
| Édesburgonya (batáta) | 50 | 10 |
| Petrezselyemgyökér / Fehérrépa | 50 | 2.4 |
| Bulgur | 50 | 34.5 |
| Rizs – barna | 50 | 38.1 |
| Rozsliszt | 50 | 36.8 |
| Mangó | 55 | 9.4 |
| Ringló | 55 | 7.4 |
| Kukorica – csemege | 55 | 13 |
| Manióka | 55 | 20.9 |
| Graham liszt | 55 | 38.2 |
| Rizs – fehér | 55 | 42.6 |
| Zabkorpa | 55 | 31.4 |
| Aszalt papaya | 60 | 39 |
| Aszalt Datolya | 60 | 43.8 |
| Papaya | 60 | 5.9 |
| Kuszkusz | 60 | 42.9 |
| Rizs – puffasztott | 60 | 48 |
| Zabliszt | 60 | 39.4 |
| Gesztenye | 60 | 19.6 |
| Burgonya | 60-85 | 11-16 |
| Mazsola | 65 | 42.3 |
| Sárgadinnye | 65 | 5.3 |
| Cékla | 65 | 3.8 |
| Patisszon / Csillagtök | 65 | 2.5 |
| Tök | 65 | 4 |
| Tönkölybúza | 65 | 38.4 |
| Karalábé | 70 | 4.8 |
| Köles | 70 | 49.4 |
| Görögdinnye | 75 | 4.9 |
| Sütőtök | 75 | 12.4 |
| Kukoricadara | 75 | 48.5 |
| Kukoricaliszt | 75 | 56.3 |
| Búza – puffasztott | 80 | 56 |
| Paszternák / Pasztinák | 85 | 12.7 |
| Zellergyökér | 85 | 4.3 |
| Búzaliszt | 85 | 64.9 |
| Rizsliszt | 95 | 75 |
