A táblázatot keresed?
A „Rostos ételek táblázat”-ot itt találod: Rostos ételek táblázat
Miért keresünk “rostos ételeket” valójában?
A rostban gazdag étrendnek számos pozitív hatása van. Összefüggésbe hozzák az elhízás, aranyér, cukorbetegség, a vastagbél-, szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatának csökkenésével. Támogathatja a bélrendszer megfelelő működését, tisztulását. A vízben nem oldódó élelmi rostok csökkentik az éhségérzetet, lassítják a szénhidrátok felszívódását, lazítják a székletet. A nem oldódó rostok segítik a vércukorszint szabályozását, előnyösen befolyásolják a zsíranyagcserét, csökkentik a koleszterinszintet, felveszik a mérgező és rákkeltő anyagokat a bélből.
Ne várjuk meg, amíg betegek leszünk, váljon a napi rutinunk részévé, hogy odafigyelünk a megfelelő rostmennyiség elfogyasztására! Hogy mennyi a szükséges mennyiség, arról korábban már írtunk. Ha most kezdjük a rostdús táplálkozás kialakítását, folyamatosan növeljük a bevitt rost mennyiségét, mert kellemetlen gázosodást okozhatnak. Fogyasszuk sok folyadékot, különben a rostok a szervezetből, a bélfalból vonják ki a szükséges vizet. Összefoglalóan: a legfontosabb nem a hirtelen “tökéletes” rostevés, hanem a fokozatos, kímélő építkezés!
Kíméletes rost: ne legyen túl gyors a váltás!
A vízben oldódó rostokat tartalmazó élelmiszerek közül kiemelkedik az útifűmaghéj (Psyllium husk), ami összesen 80%-os rosttartalommal büszkélkedhet. Ha útifűmaghéjat adunk a reggeli kásánkhoz, máris sokat tettünk egészségünk érdekében. Javasolt a bőséges folyadékfogyasztás, mert az útifűmaghéj sok vizet képes megkötni.
A lenmag és a zabkorba mindkét fronton jól teljesít, ezeket bátran fogyasszuk. Általánosságban is elmondhatjuk, hogy minden rosttartalmú élelmiszerben találhatunk vízben oldódó, illetve nem oldódó rostokat, de különböző arányban. Az articsóka, az aszalt szilva, az alma, szeder és a füge az oldható rostok mezőnyéből emelkednek ki. A búzakorpa a legnagyobb arányban tartalmaz nem oldható rostokat. A hüvelyesek, mint a bab, lencse, borsó, a mandula és a mogyoró szintén oldhatatlan rostban gazdagok.
Szelídebb választások, ha érzékenyebb a hasad
| Ételcsoport | Étel példa | Megjegyzés |
| Zöldségek | Sárgarépa (párolva/sütve) | Kíméletesebb, “biztos alap” |
| Zöldségek | Spenót (párolva) | Gyors kiegészítő, könnyen hozzáadhatjuk a fogásokhoz |
| Zöldségek | Zöldbab | Kíméletesebb, fagyasztottból is gyors |
| Gyümölcsök | Alma (reszelve/kompótnak) | Kíméletesebb, “puha” verzióban is jó |
| Gabonák / álgabonák | Zabkása | Kíméletes, laktató, jól kombinálható |
| Gabonák / álgabonák | Köles | Semleges, kíméletesebb alternatíva |
| Magvak | Chiamag (beáztatva) | Gyors, salátába is praktikus |
| Magvak | Lenmag (őrölve, kis mennyiség) | Kíméletesebb, sűrít, puding jellegű |
| Tejtermék/alternatíva | Natúr joghurt / növényi joghurt | Kíméletes alap (maghoz/gyümölcshöz) |
| Egyéb (ital) | Útifűmaghéj (óvatosan) | Kíméletesebb rásegítés, fokozatosság fontos |
A kezdéshez, a rostfogyasztásunk mennyiségének emeléséhez mutatunk néhány kíméletesebb opciót:Konkrét adatokért nézze meg táblázatainkat: vízben oldódó és vízben nem oldódó rostok. Mindkét típusban találhatunk sokféle gyümölcsöt, gabonát, babfélét, melyek közül egyéni ízlésünknek megfelelően válogathatunk!
Ha most nem az információ hiányzik, hanem kapaszkodót keresel
Készítettünk egy új sorozatot a blogon, ahol a diétázásban elfáradt, elbizonytalanodott embertársainkat szeretnénk támogatni!